Mi nombre es Jaír Amores, y me encanta la efectividad. Una de las cosas que afectan directamente en cuán efectivos somos, es dormir bien.

Una pregunta: ¿Te gusta dormir? ¿A que sí? (A mí también, lo reconozco).

Pero… permíteme una pregunta más: ¿Duermes bien? ¿O perteneces al enorme grupo de personas a los que les gustaría dormir mejor?

Lo cierto es que todos nosotros pasamos un tercio de la vida durmiendo. Si ponemos como esperanza de vida 75 años, vas a estar 25 años durmiendo. La diferencia entre hacerlo bien y hacerlo mal marcará la diferencia.

En este artículo encontrarás 7 claves para conseguir dormir bien, y lograr descansar de verdad.

¿Has oído alguna vez la expresión “estar en los brazos de Morfeo”?

Según la antigua mitología griega, Morfeo era el dios de los sueños. Su misión era ayudar a los hombres a tener sueños mientras dormían. Si un mortal presentaba problemas para dormir, él entendía los secretos para llevarlo consigo al mundo onírico.

No hace falta echar mano de la mitología para saber que la mayoría de la gente duerme mal desde tiempos remotos.

Para colmo, este problema se ha ido agravándose debido al tipo de actividades que realizamos, al aumento de impactos a nuestro alrededor, y a la falta de ambientes tranquilos y saludables que permitan un buen descanso.

Según algunos estudios, 8 de cada 10 personas duermen mal.

Para no formar parte de la estadística, vamos a ver, entre otras cosas:

  1. Por qué necesitamos dormir
  2. Los problemas que surgen al no dormir bien
  3. Algunos trastornos del sueño bastante curiosos
  4. Qué sucede cuando dormimos
  5. Diferentes modos de dormir
  6. Y, lo más importante, 7 formas prácticas para mejorar nuestro sueño y lograr, de una vez por todas, tener un descanso reparador y efectivo

¡Vamos allá!


¿POR QUÉ DORMIMOS?

Si damos por buena la teoría evolucionista, dormir no tiene mucho sentido.

¿Por qué? Pues porque nos deja indefensos un montón de tiempo. Imagina el problema que supone para un ser que, por tamaño y fortaleza física, debería tener muchos depredadores naturales.

No sé si será tu caso, pero yo, cuando duermo, duermo como “un tronco”. Si viene un león o un dinosaurio, me merienda y yo sin enterarme.

Por otro lado, dormir es una pérdida de tiempo vital. Como decíamos al principio, estamos hablando de 8 horas diarias. Horas que se podrían aprovechar para un montón de cosas más productivas.

Para colmo, según los expertos, no deberíamos necesitar tanto tiempo de descanso. Realmente, se desconocen los motivos exactos por los que dormimos. Actualmente, se sigue estudiando el sueño y todas sus implicaciones en nuestra vida.

Algunas teorías sobre el sueño

Una teoría de por qué dormimos es que, al hacerlo, recargamos el cerebro y ejercitamos conexiones neuronales importantes que se podrían estropear por no usarlas conscientemente durante el día.

Otra de las teorías explica que, durante el sueño, nuestro cerebro organiza los datos como si fueran archivos de una enorme biblioteca.

También dormimos para olvidar. No como dice la canción (“beber para olvidar”). Lo que hace el cerebro es transformar lo vivido durante el día en recuerdos duraderos que permanezcan accesibles en un segundo plano. De esa manera, olvidamos y vaciamos la memoria a corto plazo y la memoria de trabajo.

¿Has oído la expresión “sueño reparador”?

Pues diferentes estudios explican el efecto reparador del sueño en la química del organismo, a nivel celular. Según parece, se libera cierta hormona para lograr ese objetivo. Además, se reactivan las defensas del cuerpo y se reparan fibras musculares, así como heridas internas. Y también se desechan los tóxicos acumulados durante el día.

¿Dormir para ahorrar energía?

Hay algunos expertos que dicen que el objetivo de dormir es ahorrar energía.

Sin embargo, esto no está del todo confirmado. Otro investigador contrario esta opinión decía que el ahorro de energía durante el sueño equivale aproximadamente a lo que te encuentras en una rebanada de pan integral. Es decir, unas 120 calorías. No parece que merezca mucho la pena echarse a dormir 8 horas para ahorrar tan poco.

Como en la mayoría de campos donde hay expertos, existen multitud de teorías, y, aunque se ha avanzado mucho y cada vez se entiende mejor el proceso del sueño, todavía quedan muchas incógnitas.

También hay otros objetivos al dormir, como el que decía Walt Disney. ¡Y no! ¡Su cadáver no está congelado en ninguna cápsula secreta!

“No duermas para descansar, duerme para soñar. Porque los sueños están para cumplirse”Walt Disney

ENTONCES, ¿QUÉ OCURRE SI NO DORMIMOS?

Lo que sí está claro es que no dormir mata.

¿Qué pasaría si no dormimos? Hay pocas cosas imprescindibles para la vida, y una de ellas es dormir bien. Literalmente nos morimos si no respiramos, si no nos alimentamos, y… si no dormimos.

Podemos mantenernos algo de tiempo sin dormir, pero no demasiado. El récord de tiempo sin dormir lo consiguió Randy Gardner. Se mantuvo despierto un total de 264 horas (11 días), sin ayuda de estimulantes. El récord se registró en 1964, y según el protagonista, no tuvo efectos permanentes en su organismo.

Desgraciadamente, no dormir es tan perjudicial que algunos ejércitos lo han usado como un método de tortura.

Además, dormir poco es también muy negativo:

  • Acumulamos más grasa corporal
  • Perdemos masa muscular
  • Sufrimos trastornos del apetito
  • Aumenta el estrés
  • Y hasta se reduce la masa cerebral…

…vamos, que nos quedamos tontos.

Y, ahora en serio, dormir menos horas de lo necesario reduce la esperanza de vida. Así que eso de ganar tiempo madrugando como un poseso, al final, no sale a cuenta.

TRASTORNOS DEL SUEÑO MÁS COMUNES

Se han catalogado muchos y muy variados trastornos del sueño que, evidentemente, producen la incapacidad de una persona para que duerma bien. Así que no siempre es culpa de alguien cuando no duerme lo suficiente o no consigue descansar bien.

En total, hay más de 100 trastornos del sueño estudiados.

Por ejemplo, a las personas que están cansadas todo el día sin ningún motivo, se les diagnostica una enfermedad llamada “hipersomnio idiopático”.

La narcolepsia es otro de estos trastornos que produce una somnolencia extrema, además de ataques de sueño durante el día.

Otro trastorno curioso el insomnio paradójico. La persona duerme una cantidad de tiempo distinto a lo que cree. Seguro que conoces a alguien que afirma no dormir nada. Pero si eso fuese cierto, estaría muerta.

Y otro síndrome curioso es el síndrome de Rem. Es una enfermedad muy grave, incluso incapacitante. Imagína que estás conduciendo, o bajando una escalera, y de pronto caes en sueño profundo, en fase REM. Algunos pacientes se ven obligados a usar sillas de ruedas en determinados contextos, debido a la peligrosidad de llevar una vida “normal”.

Un último trastorno que llama la atención por su nombre es el insomnio familiar fatal. Es una enfermedad genética, en la que se produce un insomnio brutal, hasta el punto de no poder dormir. Pasados aproximadamente 18 meses, el paciente fallece.

¿QUÉ OCURRE AL DORMIR?

Aunque parezca mentira, como promedio, tardamos en quedarnos dormidos, desde medio minuto, los más afortunados, hasta 10 minutos.

El tiempo destinado a dormir, como promedio, son:

  • España, 6 horas 47 minutos
  • Estados Unidos, 6 horas 55 minutos
  • Reino Unido, 7 horas 13 minutos
  • Como dato curioso, según las estadísticas, el país donde más se duerme es Holanda, con 8 horitas y 9 minutejos.

Así que los españoles tenemos mucha fama de dormir, -que si la siesta española y todo eso-, pero está claro que hay otros que se llevan la palma.

Ahora bien, más allá del tiempo que tardamos en quedarnos dormidos y en permanecer así, ¿qué ocurre realmente al dormir?

Para comprenderlo mejor, la ciencia ha dividido el sueño en varias fases distintas.

Fases del sueño

Las fases del sueño son las siguientes:

  • La primera consiste en el “adormecimiento” y dura entre 5 y 10 minutos. La vigilia, es decir, desde que estamos despiertos hasta que nos dormimos, es aproximadamente el 10% de nuestro sueño.
  • La segunda fase se denomina “sueño ligero”. En esta fase bajan las pulsaciones y se aminora la respiración. Aquí permanecemos 20 minutos (el 20% del total).
  • La tercera es la fase de “transición hacia el sueño profundo”, y dura 2 ó 3 minutos.
  • La siguiente es la fase 4, llamada “sueño delta” o también fase de “sueño lento”. Es el momento del sueño donde cuesta más despertar. Su duración es de aproximadamente 20 minutos (20% del total). Desde el punto de vista de la calidad del sueño, esta es la fase mas importante.
  • Y finalmente, llegamos a la fase “REM” (siglas que significan Rapid Eyes Movement). Se le puso este nombre porque durante esta fase se producen movimientos oculares muy rápidos. Se cree que estos movimientos están directamente relacionados con la generación de los sueños.

En esta fase, el cerebro está tan activo como si estuviésemos despiertos. Sin embargo, el cuerpo está totalmente inmovilizado. Estamos soñando, pero al mismo tiempo, percibimos lo que ocurre alrededor. Su duración total es de unos 20 minutos.

Con esto tenemos completo el ciclo, que dura entre 90 y 110 minutos, y se repite unas 5 veces por noche.

*Nota: Hay bastantes expertos que dividen el sueño en 4 fases de la etapa NOREM, y añaden la etapa REM.

Las pesadillas y otros efectos del sueño

Al dormir, ocurren también algunas cosas muy curiosas.

Por ejemplo, durante el sueño pueden ocurrir sacudidas hípnicas, también llamadas espasmos nocturnos. Esto pasa, por ejemplo, cuando soñamos que estamos caminando, y de pronto, nos tropezamos o nos caemos, y justo en ese momento, notamos como el cuerpo se mueve. Es posible incluso que nos despertemos de la “sacudida”.

Seguro que conoces personas que hablan durante el sueño. Alguno que otro desvela sus secretos sin querer.

Y luego están los sonámbulos, que se despiertan, aparentemente, aunque, en realidad, continúan dormidos.

Otro efecto muy curioso son los terrores nocturnos. Se suele dar en niños pequeños, y es angustioso para los padres. Si has vivido este efecto en casa con alguno de tus hijos, sabrás de lo que hablo. El niño grita terriblemente aterrorizado, mientras sigue durmiendo.

¿Y qué me dices de los famosos ronquidos? Son muy desagradables para los que están alrededor. Y con alrededor, en algunos casos, nos referimos a kilómetros a la redonda.

Y estos son tan solo algunos efectos más o menos benignos, que se producen al dormir.

SISTEMAS DE SUEÑO

En la búsqueda de métodos para dormir de manera más efectiva, se han hecho todo tipo de experimentos, de los cuales, han derivado algunas maneras un tanto extremas de dormir.

Una de ellas es la llamada “sueño bifásico”. Consiste en dormir en 2 fases, 2 veces al día. En la primera ocasión serían 4 horas y media (3 horas en la versión más heavy), y 1 hora y media el segundo descanso. De esta forma estamos durmiendo, en total, entre 4 horas y media y 6 horas al día. Con este método se respetan (si a eso se le puede llamar respeto) los ciclos de sueño REM.

Un sistema parecido es el llamado “sueño polifásico”, con el cual, hay gente que ha llegado a dormir 3 fases REM en varios momentos del día.

Todos estos métodos tienen como objetivo ahorrar horas de sueño, obviamente, para ser más productivo.

Esto me hizo recordar a una canción titulada “Me olvidé de vivir”. Al final la canción encierra una lección. No puedes robar horas al sueño con tal de ganar en productividad tanto que pierdas el equilibrio, y, al final, te olvides de vivir.

Aplicaciones de ayuda

Todos conocemos los típicos despertadores de toda la vida, así que no dedicaré espacio a hablar de ellos…

…además de los métodos tradicionales, existen también un sinnúmero de diferentes aplicaciones que intentan ayudarnos a dormir mejor. Lo que suelen hacer estas apps es monitorizar el sueño mediante el micrófono o mediante el movimiento. De esta forma, puedes analizar el sueño, viendo, por ejemplo, cuánto tiempo permaneces en cada fase.

Este tipo de programas, además, calculan el momento idóneo para despertarte, coincidiendo con el final del ciclo de sueño completo. También puedes programar la hora a la que quieres despertarte, y la aplicación se encarga de hacerlo suavemente.

Como curiosidad, descubrí recientemente una app que… no sé si te hará dormir mejor, pero lo que es seguro es que te despertará a la hora que le digas. Se llama “Alarmy” y bajo su inocente nombre, leemos en la descripción:

¡”Alarmy” le hace ir al baño, a la cocina o a la entrada principal!

  • Para apagarlo, tendrá que ir a un lugar registrado y tomar una foto.
  • #1 en la categoría en 80 países, incluyendo Alemania, Francia y Corea del Sur.
  • Cuenta con “Modo de fotografía” (Salga de la cama y tome una fotografía de un lugar registrado para apagar la alarma)
  • También funciona con “Modo sacudir” (Para apagar la alarma, sacuda el teléfono) y en “Modo problema matemático” (Para apagar la alarma, resuelva el problema matemático)

¡Ya no volverá a despertarse tarde!

LAS 7 CLAVES PARA DORMIR BIEN

Más allá de sistemas, ayudas electrónicas, y otros dudosos métodos, vamos a intentar ir a la raíz. De hecho, hay algunas claves en las que la mayoría de expertos coinciden, y que, si las seguimos, podremos mejorar mucho la calidad de nuestro sueño.

La regularidad

Dormirse y levantarse a la misma hora, siempre.

Seguro que tú también conoces a mucha gente, sobre todo personas mayores, que durante muchos años se levantaron siempre a la misma hora. Ahora, aunque ya no tengan necesidad, siguen haciéndolo sin ningún esfuerzo, y sin aplicaciones ninguna.

Es asombroso cómo el cuerpo se adapta naturalmente a los horarios que le impongamos, y equilibra las fases del sueño cuando detecta una constancia.

Dormir la cantidad de tiempo correcta

Ni más, ni menos. El tiempo de sueño apropiado está entre 7 y 9 horas en adultos.

Aquí sí sería interesante usar alguna aplicación para ver cómo dormimos, y calcular cuánto tiempo es el idóneo para nosotros. En los últimos iPhone, ya aparece de forma nativa una aplicación que está orientada en esta línea de trabajo.

Una vez que establecemos, quizá después de algunas pruebas, cuánto tiempo necesitamos dormir, si queremos despertarnos a una hora, deberemos acostarnos a la hora justa para dormir esa cantidad de tiempo. Si un día queremos despertarnos a otra hora distinta, la noche anterior, deberemos acostarnos a una hora correspondiente.

En cuanto al tiempo que tardamos en quedarnos dormidos, decíamos antes que, como promedio, y como máximo, se sitúa en 10 minutos. Si, por alguna razón, no conseguimos dormirnos, si pasan más de 30 minutos, es mejor levantarse, realizar una actividad tranquila y volver a intentarlo de nuevo. Según parece, esto es mejor que seguir en la cama.

Establezca un ritual de apagado que le funcione.

Una técnica que, al parecer, funciona muy bien, es la 478. Consiste en inspirar 4 segundos. Después, mantener la respiración durante 7 segundos. Y finalmente expirar durante 8 segundos. 4 – 7 – 8.

El proceso se debe repetir 3 veces. Y se supone que esto ayuda a que estemos predispuestos a dormir.

También está la versión moderna del clásico “contar ovejitas”. Comenzamos a contar, pero la novedad es que lo hacemos desde el número 100, hacia atrás. Además, realizamos una respiración profunda cada vez que digamos un número.

Qué no hacer antes de ir a dormir

Hay algunas cosas que no es recomendable realizar antes de la hora de dormir.

Una de ellas es cenar fuerte. Deberíamos consumir alimentos, como mucho, 2 o 3 horas antes de ir a dormir. Si no, el estómago nos causará dificultades para quedarnos dormidos.

Además, si queremos darnos una ducha caliente, porque nos relaja, mejor no hacerlo justo antes de dormir, sino, al menos, una hora antes. El motivo es que el cuerpo tardará más en enfriarse, lo cual es esencial para dormir.

Tampoco es bueno usar pantallas electrónicas, pues nuestro cerebro estará demasiado estimulado, y no listo para dormir. Parece ser que el efecto de las pantallas en el nervio óptico dificulta algunos procesos relacionados con el sueño. Muchos expertos hablan de la luz azul, pero he encontrado diversas opiniones al respecto.

Lo mismo sucede con hablar de cosas interesantes, estresantes, o con discutir.

De todas formas, a veces todo es cuestión de sentido común.

Deberíamos evitar todo aquello que nuestro cerebro entienda como preparación para algún tipo de actividad, como también hacer ejercicio justo antes de dormir.

Eso sí, parece que beber agua antes de dormir, nos ayuda a conciliar el sueño.

El nido

Bueno, llámalo nido, llámalo cama, o mejor, llámalo santuario del sueño. El caso es que no se debe utilizar para otra cosa -con excepciones a las que no haré referencia aquí- que no sea dormir.

La cama no se diseñó para estudiar, ni para ver internet, ni para nada más.

¿Por qué? La razón está relacionada con cómo establece rutinas nuestro cerebro.

Si tú, después de ir a la cama, como norma, lees un libro antes de dormir, tu cerebro no entenderá que vas a la cama a dormir, sino a leer. Si se establece el hábito, a partir de ahí, necesitarás leer para poder quedarte dormido, y, además, se dificultará el proceso de apagado que mencionábamos antes.

En cuanto a la habitación o dormitorio, es muy importante que haya:

  • Oscuridad absoluta
  • Silencio total
  • Ventilación para obtener una temperatura adecuada, que sería tirando a fresca.

A esto lo llamo yo “la paradoja de la persiana”. Y fue fruto de estudio y análisis exhaustivo en casa durante unos meses. Resulta que si pones una persiana (o cualquier método parecido) para tapar el ruido y la luz, pierdes ventilación. Puedes montar un aire acondicionado, pero no es lo más aconsejable, sobre todo si en casa hay asmáticos o alérgicos.

No es fácil conseguir el entorno ideal, que es el natural, al fin y al cabo. Pero sí podemos intentar adecuar el entorno lo mejor posible.

La ropa de cama, y la ropa para ir a la cama, es importante. Debemos vestirnos con pijamas o ropa suelta, limpia y que huela bien. Según muchos, los calcetines sobran para dormir, pues los pies son claves para regular la temperatura corporal correcta.

Aunque a todo el mundo (creo yo) le gusta ser limpito y ordenado, según los expertos en alergias, no es buena idea hacer la cama según te levantas, porque eso favorecerá el desarrollo de los famosos ácaros.

Lo ideal sería dejar la cama totalmente abierta, de modo que las sábanas “respiren”. Incluso hay quién recomienda que les de la luz del sol de forma directa, pues esto matará todos los bichitos indeseables y las higienizará.

Una manera sencilla de conseguir evitar la “paliza” diaria de hacer la cama es usar sábana, y encima, un edredón nórdico.

Tener días intensos y productivos

Uno de los métodos más eficaces para dormir bien es ir a la cama cansado y con la sensación de haber hecho un buen trabajo durante el día. Esto nos ayuda a tener un sueño reparador.

Es como si le dijéramos a nuestra conciencia que nos hemos ganado unas horas de descanso.

No hablamos aquí de ir a una mina a picar piedra. Por supuesto, los trabajadores en sectores que exigen mucho esfuerzo físico seguro que dormirán bien por la noche. Pero también ocurre lo mismo cuando nos desgastamos emocional o mentalmente.

Y al igual que afecta lo que hemos hecho durante el día, también es de vital importancia lo que haremos al día siguiente.

Si tienes programado algo interesante, un reto, o una actividad que estás deseando afrontar, vas a dormir bien seguro, y te vas a levantar con muchas energías.

¿O no te ha pasado a ti también levantarte sin despertador la mañana en la que tienes un viaje de vacaciones?

Levantarse sin necesidad de despertador

Dormir con la sensación de que podemos levantarnos cuando queramos, además de ser una meta a perseguir, nos ayuda muchísimo a dormir bien.

Claro está, las exigencias laborales o escolares de la mayoría no nos permiten hacer eso.

Pero si tuviéramos un horario flexible, no usar el despertador, sería un plus para la calidad de nuestro sueño.Esto no quiere decir que nos levantemos a las 12 del mediodía.

Además, como se explicó antes, si tu acostumbras al cuerpo a dormir la misma cantidad de horas, y a levantarse a la misma hora, después, lo hará solito.

El punto aquí es que, si no tienes obligaciones en el día a día que te exijan levantarte a una hora, probablemente el descanso será de más calidad, y tu organismo se reiniciará sin esfuerzo cuando sea el momento correcto, minuto arriba, minuto abajo.

Dormir cuando el cuerpo nos lo pida

Además de las horas habituales de sueño por las noches, es muy probable que el cuerpo nos reclame dormir según su necesidad.

A veces, cuando estamos conduciendo, el cuerpo nos lo pide en forma de cabeceos.

En otras ocasiones, estaremos más cansados de lo habitual, y necesitaremos una pequeña siesta. La siesta puede ser una rutina beneficiosa.

Otras veces, una enfermedad puede reclamar más descanso del habitual. Eso sí, si ves que la situación se alarga, consulta con un especialista.

Sea como sea, estos períodos “extra” de descanso, deben ser cortos. Para que los ciclos de sueño no se vean afectados, no se recomienda llegar al sueño REM. Se aconsejan de 10 a 20 minutos a lo sumo. (Y esto incluye las siestas, eh!!)

La muerte de cada noche

Dormir es algo maravilloso, e imprescindible para la existencia.

Si eres lector habitual del blog de Yan, seguramente serás un amante de la productividad, y buscarás formas de aprovechar al máximo el tiempo. Sin embargo, todos necesitamos dormir.

De hecho, para rendir mejor, debes dormir bien. Para ello, hemos visto 7 puntos que te ayudarán.

Pero antes de acabar, déjame que te haga una pregunta: ¿Qué vas a hacer con toda esta información? ¿Harás algún cambio en tus rutinas? ¡Recuerda! Dormir bien o mal marca la diferencia.

El poeta inglés Edward Young (por cierto, su apellido significa joven; por algo sería), dijo ya hace muchos años:

“Cada noche morimos. Cada mañana nacemos de nuevo. Cada día una nueva vida.”Edward Young


Desconozco si estás leyendo este artículo por la noche o antes de la siesta. Sea como sea, ¡te deseo felices sueños!

Música del artículo: Tu Guardian – Juanes

Jaír Amores

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