PROPÓSITO – DESCANSO ACTIVO Y PRODUCTIVIDAD PERSONAL

Si sos un aficionado de la productividad y el entrenamiento físico de seguro habrás escuchado el termino de descanso activo. Ese entrenamiento ligero que se practica en los días de descanso para mantener el movimiento en el organismo, ayudar a la recuperación y mejorar el riego sanguíneo.

Ahora… si ese descanso activo es tan útil para mejorar la recuperación de un entrenamiento físico ¿Podría ser útil para mejorar la recuperación en el trabajo y con eso la productividad? ¿Se podría usar el descanso activo como estrategia de productividad?

La respuesta es un rotundo sí, y en este articulo te explicaré las claves basadas en la ciencia de cómo el descanso activo es una excelente herramienta para mejorar tu productividad personal y más aún, cómo el descanso en general también te dará una mano en este objetivo.

Mi nombre es Candido de Oliveira y cómo autor de invitado me encantaría contarte:

1. Cómo el descanso activo mejorará tu productividad personal.
2. Por qué mejorar tu salud es una excelente inversión para aumentar tu productividad.
3. Los riesgos de no tener un buen descanso y cómo esto afecta tu capacidad productiva.
4. Cómo incorporar los descansos activos a tu agenda.
5. Y mucho más.

Espero que te encanten estos consejos y contenidos. He recopilado resultados basados en la ciencia y en la evidencia, ya que, cómo estudiante de matemática, sé que nosotros los científicos, ingenieros, traffickers y, en definitiva, los amantes de los números no nos tragamos cualquier argumento: necesitamos datos y evidencia.

Abrochá tu cinturón que ya empiezo.

¿QUÉ ES EL DESCANSO ACTIVO?

La salud personal es clave para nuestra productividad personal y gestión de nuestra energía diaria. Por varias razones:

• Nos ayuda a tener un cuerpo saludable y hormonalmente optimizado permitiendo un mejor funcionamiento global del sistema. Esto implica un cerebro optimizado.
• Tener más salud te permitirá tener más resistencia al estrés de posibles situaciones y tomar mejores decisiones en esos momentos.
• Más claridad mental y mejor toma de decisiones.

Entre otros muchos más aspectos que justifican la importancia de la salud personal como estrategia a incorporar para ser más productivos. De hecho, la importancia de la misma se puede justificar analizándolo desde el impacto negativo de una mala salud:

• Mayor estrés y menor rendimiento cognitivo.
• Aumenta tu sentimiento de malestar y dolor. Así como mayor posibilidades de angustia, tristeza, enojo y menor control de las emociones.
• Más pereza y lentitud al realizar tareas.
• Incrementa la posibilidad de enfermedad.
• Etc

Creo yo, que los beneficios de una buena salud así cómo los maleficios de su precariedad, justifican su importancia tanto en tu productividad personal como en sí misma.

Introducción al descanso y qué es el descanso

Nos queda claro la importancia de una alimentación saludable y hacer ejercicio físico para estar en forma. Lo que realmente sorprende es que un buen descanso (estudio) puede hacerte perder el doble de grasa que si tenés un mal descanso. Fundamentando su relevancia en tu salud personal.

Un mal descanso inhibe procesos de regeneración y favorece, como te mostré, la acumulación de grasa. Un buen descanso por otro lado hace todo lo contrario y ayuda, por ejemplo, a un menor estrés mental. ¿Ves su impacto en tu efecividad?

No por gusto el propio Yan Vispo te recomienda el libro “Recetas para dormir bien” en su página de Recursos.

Qué es el descanso

Llamaré descanso y relajación a básicamente todo lo que tiene que ver con el no entrenar activa e intensamente. Con la relajación personal y la recuperación. Su definición proviene de la negación.

Es el no-hacer. La no-acción.

Por ejemplo, cuando uno entrena intensamente, es necesario e importante dejar días de descanso, osea, no entrenamiento intenso.

Cuando uno duerme uno no hace nada, no se mueve, no realiza ninguna acción. Ojo, no estoy diciendo que el proceso de dormir no involucre actividades sistémicas en nuestro cuerpo, solo que no estamos en movimiento o realizando alguna acción física exterior.

O cuando volvés del trabajo y simplemente no querés saber nada de él, querés descansar, darle tiempo a procesar la información.

Esta es la esencia del descanso.

Una parte fundamental del descanso es el sueño y dormir. Hablaré un poco de él a nivel más teórico y de sus beneficios. Te recomiendo este post para ponerlo en practica.

Qué es el descanso activo

El descanso activo es lo que llamamos: descansar con movimiento no intenso. Es el realizar alguna actividad que sea poco estresante para el cuerpo.

Ejemplos de descanso activo:

• Caminar
• Dar un paseo por la naturaleza
• Hacer algún ejercicio de estiramiento
• Bailar un rato

En definitiva, el descanso activo es la conjunción de los siguientes conceptos:

• Movimiento de baja intensidad o desgaste físico
• Relajación mental y física. No-intensidad física.

Concretando…

Osea, podríamos decir que el descanso activo está a medio camino entre el entrenamiento físico y el descanso. Lo que me interesa que te quedes, es con la idea central de que el descanso activo es mantener un movimiento y rutina activa en el día sin ser tan intensa como un entrenamiento físico.

La linea delgada que separa el descanso activo del entrenamiento es subjetiva y depende de tus emociones y sentimientos. Normalmente tenderás a moverte menos de lo que debés. Son escasos los casos de sobrentrenamiento, principalmente frecuentes en entrenadores físicos.

Caminar es el gran ejemplo de descanso activo. Una buena caminata de dos horas es clave para una buena salud. Se puede hacer espaciada a lo largo del día. Aunque media hora de paseo ya es suficiente si tenés poco tiempo. 

BENEFICIOS DEL DESCANSO ACTIVO PARA TU PRODUCTIVIDAD PERSONAL

Una vez explicado qué es el descanso y el descanso activo pasaré a explicarte sus beneficios para tu productividad personal.

De nada te servirá entender este importante concepto si aún así seguís durmiendo a las 5 de la mañana y mal o estás estresado con tu trabajo. Todo esto generará una bola de nieve que afectará tu salud y tu rendimiento.

Por qué el descanso es importante para la productividad personal

Antes de explicar por qué el descanso activo es importante, te explicaré por qué el descanso es importante. Ya que, el descanso es algo más general que el descanso activo, siendo este último una categoría del descanso.

El descanso tiene un gran rol tanto a psico-fisiológico. Impacta directamente en tu vida. Y la salud es uno de los pilares donde se sostiene tu productividad profesional.

Un buen descanso ayuda multivariablemente en muchos aspectos de tu vida. Si trabajás sin parar, después de un tiempo, no podrás mantener la atención ni rendir al máximo, por ponerte un ejemplo. Veamos algunos efectos:

• Tu cerebro no puede mantener la atención constante durante mucho tiempo. Necesita un descanso. Te ayudará tanto a reponer energías para volver a trabajar como disminuir el estrés del trabajo.
• Los momentos de descanso son excelentes momentos de introspección. Muchas veces podés tener alguna idea,situación o evento rondando en tu cabeza que no te lo sacás de encima. Esos momentos de descanso te ayudarán a procesar mejor la información, tanto a un nivel racional como emocional. Y más hoy en día, en un mundo tan conectado a las pantallas y todo el tiempo con ruidos y actividades. Un descanso con silencio te ayudará enormemente a reflexionar. 
• Esos ratos de distensión te pueden ayudar a organizar tanto tu área de trabajo cómo tu entorno, complementándolo con el punto anterior. Tendrás un área de trabajo ordenada y limpia, lo que beneficiará tu productividad. Tener un entorno optimizado es una buena inversión para tu productividad.

En conclusión, podés utilizar los momentos de descanso para poner en orden tu mente y emociones, tu entorno y lugar de trabajo, amistades, o simplemente desligar y quedar pensando en nada, o más aún, tomarte una siesta para reponer baterías mentales.

Si tu cuerpo te lo pide, es por algo. Clic para tuitear

Ahora, todos estos beneficios se aplican al descanso activo, pero antes de pasar a él me gustaría contarte los beneficios de dormir.

Importancia y beneficios de dormir bien

Según éste estudio, dormir tiene efectos benéficos para la memoria. Más en especifico, mientras dormimos se liberan procesos asociados con un mayor aumento en la plasticidad en la formación de la memoria.

A su vez, durante el día, tu cerebro y cuerpo van acumulando “desechos” de la actividad neuronal producida durante el día, siendo desechados durante el sueño y, de ahí, parte de su vital importancia (estudio).

Además, la diferencia entre seguir la recomendación de dormir 8 horas y dormir 6 horas es interesante. En este estudio, se concluye que más de la mitad del peso que perdés mientras dormís proviene de grasa. En cambio, si dormis 6 horas esto se reduce a solo un cuarto (otro estudio por las dudas 😉 )

Esto, más otros resultados, muestra que dormir y dormir bien impactan enormemente en nuestro peso corporal. Y como verás en la sección de problemas de un mal descanso personal, la obesidad y el sobrepeso impactan en tu productividad personal. Siendo el dormir un acto fundamental y una de las bases de un buen descanso.

Por qué el descanso activo es importante en la productividad personal

Una vez comentado los beneficios del descanso en tu salud personal y tu productividad, vamos de lleno con los beneficios de los descansos activos, tanto para tu salud, cómo para tu productividad personal.

Beneficios del buen caminar

Cómo ya te expliqué en el apartado anterior, descansar incluso de tu planificación te hará más productivo. Esto no quita que podés aprovechar el tiempo de las caminatas. Podés tanto seguir pensando en tu trabajo, como en otros aspectos de tu vida, o incluso relajarte durante unos minutos y disfrutar del paisaje.

Veamos entonces los beneficios de una buena caminata tanto para tu salud como para tu productividad personal según estos estudios (link, link):

• Caminar disminuye el nivel de estrés.
• Es bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial.
• Mejora significativamente tu percepción del desafio: Lo que te parecía más difícil y desafiante, tenderá a disminuir su intensidad luego de una caminata de una hora.
• Aumenta tu eficacia: Caminar más de una hora mejora tu eficacia en tus proyectos personales.
• Te ayuda a perder grasa.
• Sentirás más placer y disfrutarás más de lo que hacés. Se registró que éste sentimiento subjetivo aumenta luego de caminatas.
• Disminuirá tu ansiedad (estudio).

Lo que yo he experimentado con el buen caminar

Cómo ves, las caminatas son un gran aliado para incorporar tanto a nivel de mejorar tu salud personal, como tu productividad y gestión de proyectos. Pero estos son solo algunos de los beneficios registrados. Desde mi propia experiencia te puedo contar qué cuando camino:

• Tengo las mejores ideas y mayores inspiraciones, tanto laborales cómo personales. Y no solo me pasa a mí, le pasa a todo el mundo que conozco y mantiene un habito de caminatas.
• Es un gran momento de relajación personal.
• Discuto ideas por WhatsApp con amigos y así tengo más ideas e inspiraciones.
• Aprendo. Yo me formo mientras camino. Aprovecho esos momentos para aprender sobre otras cosas que me interesan.

Con esto quiero que te quedés con lo esencial. Tu productividad y tu salud van de la mano. Más aún, no serás tan productivo si no cuidas de tu salud, y con esos estudios queria mostrarte la fuerza que tiene solamente caminar.

Agregar más movimiento a tu vida te ayudará enormemente. Y esa es la gracia del descanso activo, agregar movimientos en momentos de descanso, y que no sean lo suficiente intensos para cansarte.

Más adelante te enseñaré cómo incorporar las caminatas a tu rutina.

Otros tipos de descanso activo que te pueden aportar lo mismo que una caminata

En realidad muchos de los beneficios de caminar se encuentran en otro tipos de descanso activo. Desde estar trabajando y ponerte a bailar unos minutos para luego volver a trabajar, o hasta hacer algunas sentadillas y flexiones y ponerte a caminar un rato por tu casa y ordenarla.

Si estás en el trabajo puede ser salir a dar un paseo por tu trabajo, subir algunas escaleras. Mucho de los beneficios se obtienen a su vez porque los principios que rigen el caminar se aplican a la mayoria de las formas de descanso activo.

Hay algunas cosas que podés hacer para obtener otros beneficios, desde practicar estiramiento, colgarte, disfrutar de moverte con tu cuerpo, etc.

PROBLEMAS DE UN MAL DESCANSO – ¿POR QUÉ ES IMPORTANTE DESCANSAR?

Es esencial evitar los posibles problemas asociados a la carencia o mala gestión de este aspecto tan fundamental de tu vida. En este apartado te mostraré cuales son los problemas relacionados con un mal descanso, sueño y falta de movimiento. 

Para empezar, muchos de los problemas que verás, impactarán directamente en tu salud global. No necesariamente impactarán en tu productividad a nivel directo, pero sí indirectamente por consecuencia de un posible, digamos sobrepeso, diabetes futura, etc.

Problemas asociados de Obesidad, Aumento del peso corporal y Depresión asociados a un mal sueño

En este estudio se comenta que un sueño deficiente prolongado está asociado con el aumento de la masa corporal y la obesidad. A su vez de que, restringir el sueño a solo 4 horas provoca un incremento de:

• La presión sanguínea
• Los niveles de cortisol e insulina en sangre (esta ultima es la encargada de gestionar si estamos en modo quema grasa o almacenar energía). El cortisol ayuda a almacenar grasa en la zona abdominal, además de “comerte” el musculo.
• El apetito, posiblemente debido al aumento de la hormona ghrelina y bajada de la leptina. (Este estudio también lo comenta).
• Los riesgos cardiovasculares, obesidad y diabetes.

Me gustaría remarcar acá que, aunque pienses que la obesidad y el sobrepeso no tienen nada que ver con la productividad personal, hay varios factores a tener en consideración:

• La grasa actúa como un organo endocrino, esto es, produce hormonas que afectan tu cuerpo y por lo tanto tu mente. Para que te hagas una idea, la obesidad está asociada con la depresión (metanalaisis, articulo y articulo).
• El sobrepeso y obesidad contribuyen a un peor descanso. Entrando en un ciclo vicioso.

Potenciales problemas neuronales y de actitud asociados a un mal sueño.

Ahora veamos los efectos nocivos que tiene un mal descanso en nuestro cerebro y cómo eso afecta nuestra productividad personal y éxito profesional:

El cerebro es el maestro regulador de nuestras hormonas y sistema inmune. Alteraciones en nuestras funciones cerebrales debido a un estrés crónico como es el mal sueño pueden derivar en:

• Neuronas atrofiadas, más en especifico, en el área del hipocampo y corteza prefrontal del cerebro. Las áreas encargadas de la memoria, atención selectiva y funciones ejecutivas. ¿Ves cómo puede afectar tu productividad?
• Hipertrofia en las regiones de la amigdal, parte del cerebro asociada con el miedo, la ansiedad y la agresión.
• Como está asociado con diabetes, en caso de padecerla, un mal sueño reduce las funciones cognifivas, favorece la depresión y aumenta riesgo de Alzheimer.
• Aumenta el nivel de estrés en el cuerpo.

Creo que queda bastante claro la importancia de un buen sueño. 🙂

Y para terminar, la cereza del pastel:

En este otro estudio sobre el papel de dormir en la memoria se habla de la importancia del mismo para el sistema inmune y el impacto importante que tiene el sueño para su optimo funcionamiento. Fundamentando así la mayor posibilidad de padecer alguna enfermedad o gripe, que repercutirá en tu sentimiento de bienestar personal, salud global y animo.

Patologías relacionadas con el déficit de movimiento crónico.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) la inactividad física es un problema de salud publica global (articulo). Además, el sedentarismo crónico (Estudio) está asociado con:

1. Aumento de todas las causas de muerte
2. Mayor riesgo de padecer depresión (estudio)
3. Cáncer
4. Obesidad
5. Menos ganas y energía para hacer cualquier actividad
6. Mayor ansiedad y tensión
7. Mayor dificultad para dormir bien

Para que tengas una idea de la importancia del movimiento, nuestros genes se regulan con la actividad física (articulo) y necesitan una dósis mínima para expresarse de manera saludable, mientras que el sedentarismo promueve una programación genética patológica.

Por suerte, la actividad física tiene rendimientos decrecientes, es decir, la primera hora de movimiento es mucho más importante que la tercera. Añadir un poco de ejercicio a una persona sedentaria reduce mucho más su riesgo de enfermedad que sumar una hora adicional a un atleta profesional.

Acá te dejo un metanálisis de casi 200 estudios sobre el impacto del movimiento y ejercicio en enfermedades individuales y no transmisibles. Revelan un descenso importante del riesgo al incorporar dosis mínimas de movimiento a tu vida diaria. 

Soluciones al déficit de movimiento crónico

Esta dosis mínima semanal, según el estudio se puede lograr por ejemplo:

• Subiendo escaleras por 10 minutos
• Limpiando la casa por 15 minutos
• Cuidando del jardín durante 20 minutos
• Corriendo durante 20 minutos
• Caminando o usando la bicicleta por 20 minutos.

En conclusión, incorporando descansos activos a tu vida diaria de forma semanal, al menos 20 minutos diarios.

Con todo esto te quiero alertar sobre los posibles maleficios y lo sencillo que te puede ser mejorar tu productividad personal y salud solo agregando descansos activos a tu vida diaria. 

ESTRATEGIAS PARA TENER UN BUEN DESCANSO E INCORPORAR EL DESCANSO ACTIVO

Después de todo el análisis teórico sobre qué es el descanso y qué es el descanso activo y sus beneficios, espero haberte convencido y dejado con las ganas de querer incorporarlos a tu vida.

Como verás, es muy sencillo incorporar muchos de ellos.

Para añadirlos a tu agenda y hacerlos un habito sólido, osea, estable en el tiempo, es fundamental que la función sea localmente lipchitz… digo, es fundamental tener un buen método para incorporarlos. Ya que, si no se hace correctamente, puede ser que no termines adaptándote al habito en cuestión y no logres incorporarlos y gozar de sus beneficios.

Cómo incorporar descansos a nuestra rutina

Veamos ahora cómo incorporar descansos a nuestra rutina. Para esto es necesario que tengas presente tus horarios, tanto de entrada al trabajo cómo de descansos, la flexibilidad que podés tener para salir del mismo, etc.

Es muy importante que entiendas bien tus por qués, para qués y cómo los querés ir agregando. 

Para dormir mejor y saber descansar de forma efectiva tenés un artículo que te explica cómo hacerlo. Así que esta parte no te la voy a explicar yo, sino que pasaré directo a los descansos activos y cómo incorporarlos a tu rutina.

Caminar y Podcast: tu herramienta secreta

Mi herramienta favorita. Ya te conté que caminar tiene un montón de beneficios tanto para tu salud como productividad personal. Y una de las mejores estrategias, a mi parecer, para caminar más pasos y ser productivos es formarse sobre piernas.

Esto es, vos querés formarte, seguir mejorando en algún conocimiento, o leer algun libro. Nada mejor entonces que caminar y escuchar un podcast de los mayores expertos de este ámbito, o escuchar algún audiolibro de la tematica. 

Supongamos que quiero mejorar mis conocimientos de productividad personal: me despierto temprano, me hago un café y salgo a dar un paseo de una hora, hora y media escuchando los últimos podcast de productividad personal que me interesen. 

Con esto conseguiré:

1. Aprender de los mejores mientras gano en salud.
2. Al caminar más pasos obtendré los beneficios de la caminata en mi productividad personal.
3. ¡¡Lograr todo esto a la vez!!

¿Qué mejor que formarte mientras movés tu cuerpo?

Enfoque HCH – Hacer, Caminar, Hacer

Este enfoque está en, tener un horario de trabajo y producción.

Digamos 3 horas donde hacés pausas para descansar y estirar las piernas, hacer algunas sentadillas y flexiones. Luego de esas 3 horas salís a dar una caminata de media hora, una hora para luego volver a trabajar durante 3 horas más, por ejemplo.

Lo importante está en alternar un horario de trabajo, con caminatas y otros horarios de trabajo. Lo interesante es hacer un break a tu trabajo y en ese momento de descanso caminar un rato.

Podés en vez de caminar también ir a un parque y ponerte a boludear con los instrumentos, hacer algunas dominadas y divertirte con tu cuerpo.

La idea clave es: producir, moverte y producir. 

Tomar una siesta

Esto no es descanso activo pero me parecía importante hablar de ello.

Si en algún momento estás cansado y te sentís pesado, puede ser interesante escuchar tu cuerpo y darte una siesta. Si tu cuerpo te lo está pidiendo es por algo. Puede servirte para recargar baterías y luego ponerte manos a la obra, ya que, cansado no vas a lograr concentrarte al 100% cómo te gustaría. 

Tener un momento para ti

En el fondo, todo se resume a esto: hacer de los descansos momentos para ti. Esto es, un momento donde vas a pensar en tu vida, en hacer introspección, o simplemente no pensar en nada y descansar la mente. Sentir un poco el estar vivo. 

Al caminar, enfocate en disfrutar tu vida, pensar lo que te encanta de ella y el rumbo que está tomando. Y no solo lo que te encanta, también usa ese momento para pensar a donde te gustaría ir, qué cosas no te gustan ahora y querés cambiar. Es tu momento el de caminar.

Cuando te muevas intentá pensar con el cuerpo, descansar un poco la mente y sentir el bien que te estás haciendo.

De la misma forma, cuando tomés una siesta, o te vayas a dormir. Simplemente relajá y disfrutá el presente, que ese momento no te lo quite nadie. La clave de que todo esto funcione y lo mantengas en el tiempo, está en que disfrutes del proceso, de cada paso que das y cada mejora que hacés en tu vida. 

Teniendo en cuenta tus por qués, para qués y entendiendo que es para ti que hacés todo esto. Los momentos los tenés que disfrutar, vas a ser éxitoso en tu objetivo de ser más productivo. 

CONCLUSIÓN – AHORA TE TOCA A VOS

Cómo podés ver, descansar y aplicar descansos activos a tu agenda es una excelente inversión y estrategia para mejorar tu productividad personal.

Yo personalmente uso mucho la caminata combinada con podcast o incluso leer de libros. Aprendo mucho mientras camino. Y las utilizo para trasladarme a sitios que me interesan ir, por ejemplo, si tengo un compromiso a 8 kilometros, salgo una hora y media antes y voy caminando mientras leo.

Pero hay muchas formas de agregar descansos y descansos activos, con muchas combinaciones y métodos posibles. Te incentivo a probar y buscar los tuyos. Lo importante es que te quedés con los principios y sepás los beneficios de agregarlos a tus estrategias y rutina diaria. 

Si te gusto el post y tenés alguna duda no lo pensés dos veces, comentá que estaré encantado de responder a todas tus consultas.

Esto ha sido todo y te veré en los comentarios… o bueno, vos me entendés…

¡Abrazo!

Música del artículo: Caminamos – Cuarteto De Nos

Candido de Oliveira

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