PROPÓSITO – MANEJAR EL ESTRÉS LABORAL

Cada día nos vemos sometidos a diferentes situaciones que ponen a prueba nuestra capacidad de respuesta. Estas situaciones pueden ir desde presiones y grandes exigencias de nuestras responsabilidades laborales, familiares o la forma en que afrontamos las relaciones interpersonales tanto laborales como personales.

El estrés es la reacción de tu cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios puede ser positivo, como cuando te ayuda a evitar una situación de peligro o cumplir una fecha límite. Pero cuando perdura en el tiempo puede afectar seriamente a tu salud.

El estrés ayudaba a nuestros antepasados a sobrevivir cuando tenían que hacer frente a una amenaza.
Sus sentidos les avisaban del peligro inminente y, en respuesta a ello, el cerebro ordenaba al cuerpo que debía prepararse para la lucha o la huida, a la hora de hacer frente a la amenaza.

Esto aumentaba su frecuencia cardiaca y su capacidad pulmonar. Se concentraba la sangre en los músculos necesarios, y facilitaba la preparación para la respuesta física.

Entonces, ¿cuándo el estrés es negativo? Esto sucede cuando la persona siente que no puede afrontar las que cree son sus responsabilidades, lo que repercute en su salud.

En el artículo de hoy te presento los tipos de estrés que existen (cuál es bueno y cuál no tanto), los mitos que lo rodean, las causas y síntomas más comunes las mejores recomendaciones para evitar caer en graves problemas de salud.

Vamos al lío…

Contenido del artículo


TIPOS DE ESTRÉS

Aunque te pueda parecer una locura, existen varios tipos de estrés y, en función de tu situación particular, merecerá una u otra forma de proceder para evitarlo.

Estrés agudo

El estrés más común. Se da con demandas de y presiones del pasado reciente y demandas anticipadas del futuro cercano. El estrés agudo es positivo, llegando a ser emocionante y excitante en pequeñas dosis, ayudando en muchos casos a evadir situaciones de peligro.

Este tipo de estrés se suele dar cuando hacemos deportes de cierto riesgo como surfear, bucear, esquiar.

Si lo llevamos al extremo puede llevarnos a graves consecuencias.
Enseguida te das cuenta que estás bajo una situación de estrés, porque el cambio es brutal y repentino en el tiempo.

Estrés agudo episódico

Lo sufren aquellos que padecen estrés agudo con frecuencia. Aquellos que:

  • Viven en permanente desorden y crisis
  • Siempre están a la carrera
  • Siempre llegan tarde
  • Asumen demasiadas tareas
  • No pueden organizar el montón de tareas autoimpuestas
  • Siempre están bajo la presión del estrés agudo

Es común ver a las personas que padecen este tipo de estrés reaccionar de forma exagerada, temperamental, irritable, ansiosa o tensa. Se convierten en personas hostiles.

Estrés crónico

Así como el estrés agudo puede ser excitante, el crónico no lo es en absoluto. De hecho, es el estrés que consume a las personas jornada tras jornada. Puede llegar a destruir tu mente, cuerpo totalmente a largo plazo.

Se da cuando una persona no ve la salida de una situación de extrema tristeza. Es el estrés de la presión implacable durante periodos de tiempo aparentemente interminables. Al no tener esperanza, la persona abandona la búsqueda de soluciones.

El peor aspecto del estrés crónico es que la persona se acostumbra a éste. Es un tipo de estrés que ha ido llegando poco a poco y se ha hecho tan familiar que puede llegar hacer sentir a la persona incluso cómoda.

Si te encuentras en una situación parecida a este tipo de estrés, olvida directamente este artículo y acude cuanto antes a un profesional. Las consecuencias pueden ser muy graves.


Este artículo es para ti si crees que sufres o quieres saber más sobre las causas, síntomas y soluciones para el estrés agudo episódico.

MITOS DEL ESTRÉS

Como en toda cuestión existen diversos mitos entorno al estrés que es necesario identificar para no caer en errores a la hora de manejarlo.

El estrés es lo mismo para todos

Cada uno de nosotros sufrimos el estrés de manera diferente. Lo que es estresante para una persona, puede no serlo para otra. Cada uno de nosotros responde de manera totalmente diferente a un estímulo.

El estrés es siempre malo

El estrés puede ser la salsa de la vida. Dime, ¿qué crees que sientes cuando te montas en una montaña rusa? Y justo después, ¿cómo te sientes?

La cuestión es cómo se maneja ese estrés. El estrés bien manejado nos hace felices y productivos, mal manejado puede llevar a graves consecuencias.

No se puede hacer nada en contra el estrés, está en todos lados

Si te planificas adecuadamente, tienes mucha menos probabilidad de sufrir estrés.

En cambio cuando te planificas mal y el estrés es llevado de manera incorrecta, todos los problemas suelen parecer iguales y suele parecer que está en todas partes.

Las técnicas más populares para reducir el estrés son las que mejor funcionan

Cada persona es diferente y, así como cada situación le afecta de una manera diferente, la solución a aplicar en cada caso, será también distinta. Una solución a medida es lo más adecuado para cada caso.

No existen técnicas universales para reducir el estrés.

Si no hay síntomas, no hay estrés

Hay ciertos medicamentos que pueden camuflar los síntomas de estrés, lo que no significa que estés libre de ello.

Solo los síntomas más graves del estrés requieren atención

Con esto asumes que los dolores de cabeza, problemas estomacales, dolores de espalda, pueden ser ignorados sin mayor problema.

Realmente estos “pequeños” síntomas son las alarmas que te indican que tu vida está navegando a la deriva y debes empezar a poner solución cuanto antes.

CAUSAS DE ESTRÉS LABORAL

Cuando sufres estrés laboral normalmente se dan varias de las siguientes causas:

Carga de trabajo

  • Trabajar muchas horas
  • No tomar descansos
  • Presión

Descuido de salud

  • Mal hábito de sueño
  • Mala alimentación
  • Poco o ningún ejercicio
  • Ninguna actividad para despejar

Funciones de trabajo

  • Rol indefinido
  • Muchas funciones
  • Varios jefes y peticiones contradictorias

Condiciones laborales

  • Ambiente de trabajo
    • Ruidos
    • Desorden
  • Trabajo bajo presión

Opinión intrascendente

  • No se permite participar en la toma de decisiones
  • Falta de organización
  • Políticas contrarias a la conciliación familiar

Malas relaciones

  • Jefes
  • Equipo de trabajo
  • Familia

Miedo al futuro

  • Despido
  • Quiebra

SÍNTOMAS DE ESTRÉS

Como te comenté en el apartado de mitos no todos los síntomas tienen que estar presentes para detectar el estrés, ni siquiera la mayoría.

Lee este listado y analiza detenidamente si alguno en particular puede estarte afectando:

  • Dolores de cabeza frecuentes
  • Malestar estomacal
  • Problemas para dormir
  • Problemas en relaciones personales
  • Sentimiento de descontento en el trabajo
  • Sentimientos frecuentes de ira o carácter explosivo
  • Diarrea o estreñimiento
  • Mala memoria
  • Dolores y achaques frecuentes
  • Falta de energía o concentración
  • Problemas sexuales
  • Cuello o mandíbula rígidos
  • Cansancio
  • Uso de alcohol o drogas para relajarse
  • Pérdida o aumento de peso

CÓMO COMBATIR EL ESTRÉS LABORAL

Ahora que ya conoces qué es el estrés, qué lo causa y sus síntomas, te voy a detallar todas y cada una de las formas que puedes aplicar para combatirlo desde hoy mismo.

En base a tu comportamiento y hábitos

Define cómo te estresas

Como hablamos anteriormente, cada uno de nosotros experimenta el estrés de una manera diferente.

Pregúntate:

  1. ¿Qué significa el estrés para ti?
  2. ¿Cómo sabes que estás estresado?
  3. ¿Con qué señales se presenta en tu caso en particular?
  4. ¿En qué se diferencian tus pensamientos o comportamiento con respecto a cuando te sientes bien?

Crea un listado de fuentes de estrés durante unos días

Define:

  1. ¿Qué situaciones suelen llevarte a este estado?
  2. ¿Con qué están relacionadas? (proyecto en concreto, relaciones laborales, relaciones personales, temas de finanzas…)

Identifica aquellas situaciones que no puedes controlar

Cuando aceptas que no puedes hacer nada sobre una situación, el estrés lo dejas de lado y pasas a actuar en tu zona de acción.

Por ejemplo, no puedes evitar ir al trabajo a ciertas horas pico, pero si puedes aplicar técnicas para relajarte durante el trayecto.

Aprende a detectar tus señales de estrés

No todos padecemos los mismos síntomas al estresarnos, así que debes estudiar a conciencia cuáles son los que te afectan directamente.

Identifica cómo manejas el estrés

Determina si estás utilizando comportamientos poco saludables como respuesta al estrés como, beber alcohol, comer alimentos altos en azúcar, comer mucho/poco, fumar…

¿Estás tomando decisiones inadecuadas al sentirte agobiado?

Evita el placer cortoplacista

Olvida:

  • Comer en exceso/defecto
  • Comidas con alto aporte de azúcar
  • Fumar
  • Beber alcohol
  • Dormir en exceso o no dormir lo suficiente

Haz una cosa a la vez

Si detectas que estás tomando malas decisiones como respuesta al estrés, tienes malos hábitos y quieres cambiar estos comportamientos, no trates de plantarles cara a todos al mismo tiempo.

Utiliza el método KISS (Keep It Simple Study), o lo que es lo mismo, hazlo lo más fácil posible. Cambia un hábito cada vez y será mucho más fácil conseguir el objetivo de estrés laboral cero.

Medita

Puedes empezar por crear el hábito de pasar 10 minutos cada día centrándote en tu respiración. Realiza respiraciones profundas y notarás enseguida cómo te relajas. Es un ejercicio perfecto para controlar una situación de estrés cuando se te viene encima.

Intenta luego dedicarte a centrarte totalmente en la tarea que estés realizando en cada momento. Tendemos a estar realizando una tarea y pensando otros temas, lo que nos lleva a no hacer nada a plena conciencia y perder la concentración con facilidad.

¿Qué tal si pruebas a comer sin poner la tv de fondo? Céntrate solo en comer, sin pensar en nada. Verás cómo lo disfrutas y te sienta mucho mejor que engullir a las carreras sin apenas masticar.

Prueba estas técnicas de relajación para disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea.

Cambia tu perspectiva

Deja de ver los problemas como tal. A partir de ahora deben ser desafíos y la pregunta clave al encontrarte uno será:

¿Cómo puedo resolver este desafío?

Cualquier situación contraria, tómala como un aprendizaje. Pregúntate: ¿qué puedo aprender de esta experiencia para evitarla en el futuro?

El fracaso no es tal cuando se ha obtenido un aprendizaje del mismo. Clic para tuitear

Cuida tu alimentación

Al comer de forma saludable cargarás de energía tu cuerpo y mente. Tu mente estará más fresca y podrás afrontar los desafíos del día a día con mejor predisposición y más claridad de ideas.

  • Nunca te saltes el desayuno
  • Come algo cada 3-4 horas
  • Bebe mucha agua
  • Intenta cenar unas 2h antes de dormir para poder hacer la digestión previamente y no despertarte como si tuvieras plomo en el estómago

Descansa

Tal cual pasa con la alimentación, descansar lo necesario hará que te despiertes a tope de energía al día siguiente.

Siempre digo que no soy partidario de “recetar” un número de horas a dormir, pues cada persona es diferente. Eso sí, un buen hábito de acostarse temprano (no más de las 23h) hará que te despiertes a una hora prudente cada mañana con la mejor de las energías.

Haz ejercicio

Una de las mejores formas de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio liberas endorfinas, lo que te hace sentir bien.

Lo ideal sería hacer, al menos, 30 minutos de ejercicio cada día. El deporte que elijas no importa.

Haz cosas que te gusten

Al salir del trabajo, no te pases el resto del día en casa.

Date un paseo al parque con la familia, queda con los amigos, ve al cine, vuelve a ver tu peli favorita, en definitiva, haz alguna actividad que te saque de la rutina y despeje tu mente.

Puedes dedicar un tiempo al día para hacer algo que disfrutes solo y te haga despejar del resto como escuchar música, leer un libro, etc.

Crea relaciones fuertes y busca apoyo

Uno de los grandes beneficios de aplicar el networking es que cuando tu necesites ayuda, tendrás siempre una mano amiga.

No te quedes toda la presión para ti. Si estás constantemente en estado de estrés y no lo puedes compartir con nadie, llegará un momento en el que explotarás y caerás en estrés crónico, o lo que viene siendo lo mismo, un señor problema solo remediable por profesionales.

Comenta la situación a tus compañeros, familiares y amigos. Pídeles ayuda abiertamente a aquellos que te la puedan prestar.

Te sorprenderá la predisposición que tienen a ayudarte cuando saben que estás en un aprieto.

En base a tu situación laboral y forma de trabajar

Define claramente tu rol dentro de tu oficina

Muchas veces la mayor fuente de estrés suele venir por unas responsabilidades mal definidas, donde no se han establecido ciertos límites de acción de la persona. Esto lleva a situaciones en las que no sabemos realmente a qué nos dedicamos y cuál es nuestro rol dentro de la empresa, con la consiguiente sensación de descontrol y estrés.

Pregúntate y define:

  1. ¿Cuáles son tus funciones?
  2. ¿Qué se espera de ti?

Si trabajas por cuenta ajena y no puedes responder tu solo estas cuestiones, pregúntaselo a tu jefe más directo.

Establece objetivos razonables

No aceptes más trabajo del que puedes abarcar. Establece las metas dentro de límites razonables que sepas que puedes cumplir desde tu experiencia previa.

Si no tienes experiencia en algún proyecto/tarea en concreto, recaba información de los tiempos de ejecución y multiplica ese tiempo por dos para dejar tu margen de aprendizaje.

Una planificación realista puede serte muy útil en este caso.

Prioriza el trabajo

Define con claridad todo lo que esté enfocado a conseguir aquello que se espera de ti o tu propósito y ve a por ello en primera instancia.

Si tienes tiempo extra después de terminar con ello, ve bajando en la escala de tu lista de prioridades por orden de importancia.

En este artículo te presento varias estrategias para establecer prioridades.

Recuerda, una cosas a la vez

Focaliza tu esfuerzo programando una agenda diaria con trabajo por bloques de tiempo de no más de 90 minutos y fija tiempos de descanso de 15 minutos mínimo.

Evita los dichosos ladrones del tiempo (email, notificaciones, llamadas…) y no aceptes peticiones extra por pequeñas que sean que puedan desviar tu atención y provocar retraso en tu trabajo.

No utilices los tiempos de descanso para atender llamadas, notificaciones, gestionar tu email… Descanso es descanso. Dedica un bloque de tiempo específico para atender estas cuestiones.

No procrastines, pasa a la acción

El tiempo de trabajo es eso, tiempo de trabajo. Si te pones a divagar por las redes, estarás añadiendo presión a tu yo futuro, al acortarle los plazos de ejecución de los proyectos o tareas en activo.

En este artículo de Tania Sanz de Habitualmente te enseña cómo dejar de procrastinar.

Crea un espacio de trabajo ergonómico

Que te sientas cómodo dentro de tu oficina es esencial para evitar situaciones de estrés.

Tu oficina debería cumplir ciertos patrones como:

  • Espacio suficiente
  • Colores claros
  • Mobiliario cómodo
  • Situación de los equipos como pantallas, teclados, ratón…

Aquí tienes un buen artículo sobre cómo crear tu espacio de trabajo perfecto.

Identifica aquellas situaciones que te causan estrés en la oficina

A continuación busca la solución más adecuada y ejecútala o plantéala a la persona responsable de llevarla a cabo.

Trabaja con música

Si puedes hacerlo, te lo recomiendo 100%. Siempre que puedo, suelo trabajar con música especial para concentrarme y te aseguro que mi capacidad de focalización es mucho mayor.

¿Recuerdas lo de una cosa a la vez? Pues con la música es mucho más fácil conseguirlo.

En este artículo de Christian Morillas en El Canasto tienes buenos ejemplos de cómo la música puede ayudarte a mantener la concentración.

Establece un horario de trabajo

Olvida las comunicaciones laborales (email, llamadas, etc) al salir de la oficina. Como mucho establece un límite horario prudente para ello, si crees que debes trabajar algo en casa.

Disfruta de vacaciones frecuentemente

Punto innegociable a mi parecer. Esto no va de pasar más tiempo, sino hacer como si lo pasaras. Un truco que me ha funcionado a las mil maravillas siempre ha sido dividir las vacaciones en semanas sueltas durante el año.

La sensación de descanso es mucho mayor que cuando te tomas un mes entero y te pasas el resto del año trabajando. Tu mente necesita despejar del trabajo con frecuencia. Dale lo que te pide y te recompensará.

Aprovecha los puentes y sal de tu zona de confort. Olvidar la rutina por 3 días es más que suficiente para llegar con las pilas cargadas a la oficina.

¿Y si nada de esto te funciona ya?

Entonces compañero, es probable que estés sufriendo estrés crónico. Es hora de acudir a un especialista que pueda tratar tu situación particular. Pedir ayuda profesional, en este caso, es la mejor de las soluciones siempre.

CONCLUSIÓN

Para manejar las situaciones de estrés laboral episódico que pueden darse en tu oficina a diario debes:

  1. Estudiar qué te causa estrés
  2. Tu comportamiento ante estas situaciones
  3. Identificar aquello en lo que puedes actuar y en lo que no
  4. Pasar a la acción con cada una de las estrategias que te he presentado
Ahora es tu turno. ¿Tienes alguna estrategia que te funcione bien para combatir el estrés? ¿Tienes alguna duda sobre todo lo expuesto?
Déjanos tus impresiones en los comentarios.

Abrazo y a seguir productivos

Música del artículo: Stressed Out – Twenty One Pilots

Yan Vispo

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Ayudo a Ingenieros a gestionar la presión inherente al actual panorama multi-proyectos mediante las 3 claves de planificación: Propósito, hábitos y estrategias.

Mi propósito es ayudarte a enfocar tu atención en las tareas adecuadas para que consigas tus objetivos con el menor de los esfuerzos y dispongas de la energía para disfrutar de lo que realmente te apasiona en la vida.